A.C.A.L.M.E. – S.E.
( Adapatado de Beck, Emery e Greenberg (1985) por Bernard Rangé, professor de
Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ)
A chave para lidar com estado de ansiedade é aceitá – lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a ansiedade fazem – na desaparecer. Para lidar com sua ansiedade, você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E. – S.E.”, de oito passos.
1. Aceite a sua ansiedade – Um dicionário define “aceitar” como “dar consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto, ao invés disso, flua com elas.
2. Contemple as coisas em sua volta – Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com seu corpo o quer que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva- os minuciosamente para você, como um meio de afastar – se de sua observação interna. Lembre- se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar – se de sua experiência interna e ligar – se nos acontecimentos externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela, seja apenas observador!
3. Aja com sua ansiedade – Aja “como se” você não estivesse ansioso, isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que faz as coisas, mas mantenha – se ativo! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar e, na próxima vez, a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar -, tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo bem devagar!
4. Libere o ar de seus pulmões – Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Ao inspirar conte até três bem devagar, prendendo um pouco a respiração, e ao expirar conte até seis devagar também. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao expirar não sopre, mas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir seu ritmo ideal de respiração, neste estilo e nesse ritmo, você descobrirá como isso é agradável.
5. Mantenha os passos anteriores – Repita-os. Continue a aceitar sua ansiedade; contemplar o exterior; agir com ela como observador e respirar calmamente.
6.Examine agora seus pensamentos – Você deve estar antecipando coisas catastróficas. Lembre-se de que nas outras vezes em que se sentiu assim elas simplesmente não aconteceram. Examine o que você está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se é verdade mesmo o que você pensa de catástrofe. Você tem provas sobre se o que pensa é verdade? Pode entender o que ocorre de outra maneira? Lembre-se: você está ansioso. Isto é desagradável mas é diferente de ser perigoso! Você pode estar pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?
7.Sorria, você conseguiu! – Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Usando estes recursos, sozinho, conseguiu acalmar-se e superar este momento desagradável, assustador. Não é uma vitória contra um inimigo, porque não há inimigo real! Você está aprendendo a lidar com sensações desagradáveis em si mesmo que existem por alguma razão emocional. Pequenos estímulos no corpo ou fora dele geram ansiedade, a qual gera concentração no corpo, disparando sintomas (taquicardia, sudorese, tonteira, etc.), que aumenta a ansiedade, que gera pânico. Tudo imaginação ansiosa. Não há um inimigo real. Da próxima vez lembre-se disto!
8. Espere o melhor – Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. Ela é necessária para viver sem que precise ficar alta demais. Lembre-se que ela é uma resposta normal diante de algo que o ameaça (real ou imaginariamente). O que pode estar errado é o que você começa a pensar quando percebe a presença da ansiedade. Em vez de considerar – se livre dela, surpreenda – se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Tendo ciência da ocorrência de ansiedade no futuro, você estará numa boa posição para lidar com ela novamente. Você acabou de dar um importante passo em direção à realidade. Da próxima vez pode ser bem mais fácil.
6.Examine agora seus pensamentos – Você deve estar antecipando coisas catastróficas. Lembre-se de que nas outras vezes em que se sentiu assim elas simplesmente não aconteceram. Examine o que você está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se é verdade mesmo o que você pensa de catástrofe. Você tem provas sobre se o que pensa é verdade? Pode entender o que ocorre de outra maneira? Lembre-se: você está ansioso. Isto é desagradável mas é diferente de ser perigoso! Você pode estar pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?
7.Sorria, você conseguiu! – Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Usando estes recursos, sozinho, conseguiu acalmar-se e superar este momento desagradável, assustador. Não é uma vitória contra um inimigo, porque não há inimigo real! Você está aprendendo a lidar com sensações desagradáveis em si mesmo que existem por alguma razão emocional. Pequenos estímulos no corpo ou fora dele geram ansiedade, a qual gera concentração no corpo, disparando sintomas (taquicardia, sudorese, tonteira, etc.), que aumenta a ansiedade, que gera pânico. Tudo imaginação ansiosa. Não há um inimigo real. Da próxima vez lembre-se disto!
8. Espere o melhor – Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. Ela é necessária para viver sem que precise ficar alta demais. Lembre-se que ela é uma resposta normal diante de algo que o ameaça (real ou imaginariamente). O que pode estar errado é o que você começa a pensar quando percebe a presença da ansiedade. Em vez de considerar – se livre dela, surpreenda – se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Tendo ciência da ocorrência de ansiedade no futuro, você estará numa boa posição para lidar com ela novamente. Você acabou de dar um importante passo em direção à realidade. Da próxima vez pode ser bem mais fácil.
Receita Suco Saudável
Ingredientes
1 Maça
1 Abacaxi
1 Colher de sopa de couve
1 Litro de Água
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador e em seguida coar
Dica: Bater a couve no liquidificador com 200ml de água em seguida colocar na forminha de gelo, reserve no freezer, quando for preparar o seu suco retire um cubinho de gelo (couve) e coloque no seu suco.
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